Alles über proteinreiche Lebensmittel: Ausgewogen & lecker im Alltag
Du fragst dich, was viel Protein hat, wo Proteine drin sind und welche eiweißhaltigen Lebensmittel es gibt? Wir vom MAGGI Kochstudio zeigen dir einen praktischen Überblick über passende Lebensmittel und einfache Rezeptideen für den Alltag.
Proteinreiche Lebensmittel: Die Tabelle für tierische Quellen
Tierische Produkte gelten als klassische eiweißreiche Lebensmittel, da sie meist alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.1 Sie sind für viele ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
| Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g, je nach Produkt/Zubereitung variierend | Gut zu wissen |
| Harzer Käse | ca. 30 g | Proteinreich und dabei fettarm. |
| Rind | ca. 26g | Rinderfilet und Roastbeef zählen zu den magersten, proteinreichen Rindfleischstücken.4 |
| Thunfisch (im eigenen Saft) | ca. 25 g | Ideal für Salate oder Wraps. |
| Hähnchen-/Putenbrust | ca. 22-24 g | Sehr mager und vielseitig einsetzbar. |
| Garnelen | ca. 19-21g | Sind fettarm & kalorienarm |
| Schwein | Ca.15-22g | Schweinefilet und Schweineschnitzel sind sehr mager und haben im Vergleich zu Schweinenacken und Schweinebauch weniger Kalorien. |
| Lachs | ca. 20 g | Liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren. |
| Magerquark | ca. 12-14 g | Ein Allrounder, perfekt für süße und herzhafte Speisen. |
| Eier | ca. 13 g | Eine Proteinquelle für jede Tageszeit. |
*Proteingehalt laut Angaben des Bundesminidterium für Landwirtschaft, Ernährug und Heimat.6
Pflanzliche Proteinquellen: Vegetarisch & vegan genießen
Auch pflanzliche proteinreiche Lebensmittel liefern neben Eiweiß oft Ballaststoffe und weitere passende Kombinationspartner, wie Hülsenfrüchte.1 Diese lassen sich auch gut in den Alltag integrieren.
Die Lebensmittel-Tabelle für pflanzliche Proteine
Hier ist eine proteinreiche Lebensmittel Liste mit den besten pflanzlichen Proteinquellen für eine eiweißreiche Ernährung.
| Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g, je nach Produkt/Zubereitung variierend | Gut zu wissen |
| Kürbiskerne | ca. 35 g | Einer der proteinreichsten pflanzlichen Snacks. |
| Rote Linsen (getrocknet) | ca. 27 g | Kochen schnell und sind perfekt für Suppen und Currys. |
| Mandeln | ca. 22 g | Ein knackiger Snack mit ungesättigten Fettsäuren. |
| Kichererbsen (getrocknet) | ca. 20 g | Die Basis für Hummus und ein Star in Salaten und Bowls. |
| Tofu | 15-18 g | Ein Verwandlungskünstler, der jeden Geschmack annimmt. |
| Quinoa (getrocknet) | ca. 14 g | Ein Pseudogetreide mit einem vollständigen Aminosäureprofil. |
| Haferflocken | ca. 13 g | Das Frühstück für einen idealen Start in den Tag. |
*Proteingehalt laut Angaben des Bundesminidterium für Landwirtschaft, Ernährug und Heimat.6
Wenn du mehr über proteinreiche Lebensmittel erfahren möchtest, besuche unseren ausführlichen Artikel zu veganen Proteinquellen.
Gemüse als Ergänzung zur Proteinversorgung
Gemüse ist meist nicht die Hauptquelle für Protein, kann den Speiseplan aber sinnvoll ergänzen. Vor allem als Beilage, in Bowls oder als Teil eines Hauptgerichts lohnt sich der Blick auf passende Kombinationen.
- Edamame (grüne Sojabohnen): ca. 11 g pro 100 g - die knackigen Bohnen sind der Star in unserem leckeren Nudelsalat mit Erdnussauce.6
- Brokkoli: ca. 3-4 g pro 100 g - vielseitig und lecker, zum Beispiel in unseren einfachen Brokkoli-Bratlingen.6
- Rosenkohl: ca. 4 g pro 100 g - die kleinen Kohlköpfe schmecken fantastisch in unserem herzhaften Rosenkohlauflauf.6
- Spinat: ca. 3 g pro 100 g - ein Klassiker, der perfekt mit Fisch harmoniert, wie in unserem cremigen Kritharaki mit Spinat und Feta.6
Pflanzliche Proteine clever kombinieren
Bei pflanzlichen Gerichten lohnt sich eine gute Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel. So entstehen alltagstaugliche Mahlzeiten, die sich leicht zusammenstellen lassen.1
- Kombination: Getreide + Hülsenfrüchte Diese Paarung ist ein weltweiter Klassiker. Das Getreide liefert die Aminosäuren, die in Hülsenfrüchten weniger vorkommen, und umgekehrt. Perfekt für herzhafte Hauptgerichte.
- Kombination: Getreide + Nüsse/Samen Ideal für Frühstück und Snacks. Diese Mischung liefert nicht nur Proteine, sondern auch Fette und Ballaststoffe.
Warum sind Proteine in Lebensmitteln so wichtig?
Proteine, auch Eiweiß genannt, sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie liefern dem Körper Aminosäuren, die unter anderem für die Muskulatur benötigt werden..1
Protein ist besonders relevant für Menschen, die aktiv sind oder gezielt trainieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt dazu bei:
- zum Aufbau von Muskelmasse beizutragen
- Muskelmasse zu erhalten
- die Erhaltung normaler Knochen zu unterstützen
Deshalb achten viele sportlich aktive Menschen darauf, regelmäßig proteinreiche Lebensmittel in ihre Ernährung zu integrieren.
Wie viel Protein pro Tag ist ideal für dein Wohlbefinden?
Für die tägliche Proteinzufuhr gibt es klare Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät einem durchschnittlichen Erwachsenen zu etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.2 Bei einer Person, die 70 Kg wiegt, wären das also 56 Gramm Eiweiß.
In bestimmten Lebensphasen kann der Bedarf leicht erhöht sein3:
- Bei erhöhter körperlicher Aktivität: Wer im Alltag sehr aktiv ist, benötigt etwas mehr Protein.
- Im Alter: Ältere Menschen profitieren von einer etwas höheren Zufuhr (ca. 1,0 g/kg).
Deine proteinreiche Ernährung im Alltag mit MAGGI
Wie sieht eine proteinreiche Ernährung in der Praxis aus? Wir vom MAGGI Kochstudio zeigen dir, wie ein Tag voller proteinreichem Essen aussehen kann:
- Frühstück: Statt eines normalen Brötchens liefern unsere Low-Carb-Waffeln die ideale Grundlage. Dank Quark und Eiern startest du mit einer Extraportion Protein.
- Mittagessen: Für das Mittagessen ist unsere Spargel-Hähnchen-Pfanne perfekt. Für das Mittagessen ist unser herzhaftes Hackfleisch-Spinat-Gratin perfekt. Hackfleisch und Käse liefern dir reichlich Proteine, während der Spinat für eine extra Portion Gemüse sorgt.
- Snack: Wenn der kleine Hunger kommt, ist unser Kräuterquark eine gute Proteinquelle. Serviert mit frischen Gemüsesticks wie Karotten oder Gurken hast du einen knackigen Snack.
- Abendessen: Zum Abschluss des Tages sorgt unsere vegetarische Tofu-Bolognese für eine wohlverdiente, herzhafte Mahlzeit. Tofu ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die diese würzige Bolognese wunderbar ergänzt.
Fazit: Einfach, lecker, proteinreich
Proteinreiche Lebensmittel lassen sich im Alltag vielseitig einsetzen. Ob mit Fleisch, Fisch oder Milchprodukten oder pflanzlich mit Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Haferflocken: Wer die passenden Zutaten kennt, kann Mahlzeiten unkompliziert und abwechslungsreich zusammenstellen. Lust auf proteinreiche Gerichte bekommen? Entdecke mit MAGGI die passenden proteinreichen Rezepte und finde neue Ideen für Frühstück, Mittagessen oder Abendessen.
